SPP - Alongamento para braços e ombros

 

Dicas:

  • Exercite-se vagarosamente e faça intervalos entre as atividades.
  • Não prenda sua respiração enquanto se exercita.
  • Não continue o exercício se você tiver alguma dor aguda.
  • Não force para atingir o extremo do movimento ou do exercício.
  • Pare de se exercitar se você tiver espasmos musculares ou cãibras.
  • Sobreviventes da pólio não devem se exercitar até ficarem fatigados.

 

É importante reconhecer que a fadiga pode não aparecer imediatamente. Você deve analisar suas atividades recentes e modificá-las caso sua fadiga esteja aumentando ou aparecendo no final do dia ou no dia seguinte à prática do exercício.

 

 

Alongamento no Canto

 

Fique em pé olhando para um canto da parede ou para uma porta aberta, com seus braços elevados no mesmo nível dos ombros e com os cotovelos dobrados encostados nas paredes.

 

Incline-se para frente dos seus tornozelos, com os joelhos levemente inclinados. Permaneça 30 segundos nesta posição e retorne vagarosamente à posição inicial.

Repita três vezes.

Descanse por 1 minuto.

 

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Flexão de ombro

Deite-se de barriga para cima. Deixe os braços estendidos junto ao corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro.

 

Mantendo o cotovelo reto, traga seu braço para cima, ao longo de sua cabeça e de sua orelha. Permaneça 30 segundos e, vagarosamente, retorne à posição inicial.

 

Repita três vezes para cada braço.

Descanse por um minuto.

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Abdução do Ombro

Deite-se de barriga para cima com o braço estendido ao lado do seu corpo e com a palma da mão voltada para cima.

Mantenha o cotovelo reto e seu braço estendido junto ao corpo.

Deslize seu braço para o lado, sem dobrar o cotovelo, deixando a mão na mesma linha da orelha.

Permaneça por 30 segundos e, vagarosamente, retorne à posição inicial.

Repita 3 vezes para cada braço.

Descanse por 1 minuto.

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Rotação Interna do Ombro

 

Você precisará de uma toalha de banho antes de começar este exercício. Fique em pé com a toalha sobre seu ombro direito.

 

Segure uma das extremidades da toalha com a mão esquerda, na altura da cintura, deixando o dorso de sua mão encostada no seu corpo. Com sua mão direita, segure a outra extremidade da toalha na altura das costelas.

 

Puxe levemente a toalha para baixo com a sua mão direita sem soltar a outra extremidade da toalha, até sentir o alongamento no deu ombro esquerdo. Permaneça por 30 segundos nesta posição e, vagarosamente, retorne à posição inicial.

Repita 3 vezes de cada lado.

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