Higiene do Sono (Hábitos Saudáveis de Sono)!

Para entender a importância da Higiene do Sono, é essencial olhar para o sono como um comportamento treinado. Embora muitos fatores possam influenciar o sono, estaremos olhando para o sono do ponto de vista comportamental como uma atividade que pode ser modificada pela mudança de hábitos. Por exemplo, se alguém trabalha no turno da noite, pode treinar-se para dormir durante o dia. Para que isso funcione bem, eles precisarão tomar várias medidas para modificar intencionalmente seu estilo de vida e ambiente. Da mesma forma, todos nós podemos melhorar nossa duração total de sono e quanto sono profundo temos a cada noite. Outros fatores como dor, questões familiares/ambientais e outras não são alterados tão facilmente. Para fins deste artigo, vamos nos concentrar nos fatores que estão sob nosso controle!

A seguir, dicas rotineiras sobre comportamentos que facilitarão um sono saudável:

Defina um horário específico para dormir e acordar:  sem orçar oito horas para dormir é impossível alcançar esse objetivo. Uma vez ouvi dizer: “Quem não planeja, planeja fracassar”. Não estabelecer uma meta é uma maneira infalível de não alcançá-la.

Estabeleça uma rotina específica na hora de dormir: realize atividades como tomar banho, vestir-se para dormir e relaxar em uma ordem específica, exatamente a mesma a cada noite. Isso desencadeará uma “resposta treinada” para que seu corpo saiba que está quase na hora de dormir antes mesmo de entrar na cama.

Evite atividades como assistir TV, ler ou falar ao telefone durante a rotina de dormir: certifique-se de que o seu quarto é um ambiente propício para um sono tranquilo. O quarto deve ser escuro e silencioso e a temperatura deve ser confortável/fria. Evite atividades como assistir TV, ler ou até mesmo ter conversas estressantes no quarto para que possa ser um cômodo associado à tranquilidade.

Certifique-se de que o seu colchão e travesseiro são confortáveis: se o seu colchão está gasto, então considere um colchão novo. A firmeza do colchão e travesseiros é uma escolha muito individual, portanto, certifique-se de que sua seleção atenda às suas necessidades. Também considere tentar um travesseiro de corpo firme – isso irá apoiá-lo em uma posição deitada de lado com os pés, joelhos e quadris no mesmo nível, evitando a rotação da coluna. O braço pode ser coberto sobre a parte superior do travesseiro e inclinar-se sobre o travesseiro pode deslocar parte do peso para o peito, melhorando ainda mais o conforto e facilitando o sono profundo.

Evite qualquer atividade estimulante entre a hora de dormir e acordar: atividades como ler, assistir TV ou usar um computador/celular no meio da noite estimularão o cérebro e treinarão o indivíduo para ter mais chances de acordar novamente na noite seguinte. Considere a analogia de adestrar um cão para ser caseiro. Se o cão fizer o oposto do comportamento treinado e sujar o tapete, nunca se tentaria fazer com que o animal se sentisse melhor e dar-lhe um petisco de cachorro. Isso obviamente encorajaria o comportamento indesejado. Da mesma forma, qualquer atividade estimulante durante o sono deve ser considerada uma “recompensa” por estar acordado e deve ser evitada.

A cafeína (café, chá, refrigerantes, chocolate, etc.), bem como a nicotina e o álcool devem ser evitados por várias horas antes de dormir. O efeito colateral do(s) medicamento(s) também deve ser considerado: a nicotina e o álcool às vezes podem ajudar a induzir o sono, mas arruínam a qualidade do sono e levam ao sono não restaurador, reduzindo o sono profundo. Muitos medicamentos para dormir de prescrição também reduzem o sono profundo e são aprovados apenas para uso a curto prazo. Pergunte ao seu médico e farmacêutico sobre todos os seus medicamentos e como eles afetam a qualidade do sono com o uso crônico.

Abordar problemas hiperativos de bexiga ou próstata que podem levar a despertares à noite e arruinar a qualidade do sono. (Discuta isso com seu médico).

Exercite-se durante o dia para melhorar a qualidade do sono à noite: alguns profissionais acreditam que o exercício antes de dormir, pode impedir um sono profundo. Pesquisas mais recentes colocam isso em questão.

Sempre evite cochilos diurnos, a menos que você esteja dormindo, 7-8 horas à noite sem interrupção: cochilar durante o dia pode reduzir a fadiga a curto prazo, mas perturbar a qualidade do sono à noite e até levar a despertares noturnos. O descanso físico sem cochilar também pode resolver a fadiga diurna sem afetar negativamente o sono noturno.

Não fique acordado na cama por mais de 15 minutos: ao considerarmos nosso modelo de treinamento para o sono, nossa cama/travesseiro deve ser nosso “comando” e deve ser seguido prontamente pela “resposta” do sono. Deitar-se na cama por períodos prolongados associa a cama/travesseiro a estar acordado e desassocia o reflexo “comando-resposta”. Considere levar um cão bem treinado para passear todos os dias e repetir o comando de “sentar” sem parar para permitir que o cão cumpra. Depois que isso é feito várias vezes, o cão provavelmente não responderá adequadamente ao mesmo comando quando você realmente quer que ele se sente. Se não conseguir dormir dentro de 15 minutos, deve-se sair da cama e sentar-se tranquilamente, mas evitar quaisquer atividades estimulantes (como listado acima). Este seria um bom momento para utilizar sons relaxantes, aromaterapia ou meditação até que se possa voltar para a cama e adormecer rapidamente.

O relaxamento tranquilo é muito diferente da distração. Muitos indivíduos usarão o termo “descontração” em relação a atividades como assistir TV, usar o computador ou ler antes de dormir. Essas atividades podem ser úteis, mas são muito diferentes do relaxamento tranquilo e devem ser feitas antes da rotina de dormir e não fazer parte da rotina. O relaxamento tranquilo é muito individual na natureza, mas pode incluir:

• Oração/Escritura – Preferencialmente usado como mantra e repetido da mesma forma várias vezes todas as noites.
• Sons tranquilos – Fitas de relaxamento / CDs podem ser usados aplicativos de relaxamento em telefones inteligentes (considere “Melodias relaxantes”, “Relax”, ou muitos outros em seu aplicativo ou loja de CD favorito).
• Aromaterapia o óleo essencial de Lavanda pode ser útil induzindo um sono profundo.

Melhorar a higiene do sono provavelmente melhorará a qualidade e a quantidade do sono para quase qualquer pessoa. Alguns indivíduos podem ter distúrbios do sono subjacentes. Exemplos seriam a Apneia Obstrutiva do Sono, a Apneia Central do Sono e o Distúrbio do Movimento Periódico das Pernas. É importante lembrar que indivíduos com distúrbios do sono subjacentes quase sempre desenvolvem maus hábitos de sono e o tratamento do diagnóstico subjacente pode não melhorar o sono até que a Higiene do Sono também melhore!

Fonte:

https://polionetwork.org/archive/ky9kfge5ci3klykqo7e3fd1digwpnx