Nutrição & Vida!

(baseado na palestra “Nutrição e estilo de vida”, da Dra. Rute H. B. Piovesan no “IIISIP Brasil Portugal 2025).

Por que isso importa

Muito antes de “aparecer” como doença, o corpo já dá sinais de que precisa de cuidado: cansaço, mente lenta, pele opaca, imunidade baixa, digestão difícil. A boa notícia: todos os dias você renova células — e o que coloca no prato vira “matéria-prima” para construir saúde agora e no futuro.

5 princípios que simplificam tudo

1. Comida de verdade primeiro: o que vem da natureza, não da prateleira. Desembale menos, descasque mais.
2. Prato colorido = corpo bem nutrido: variedade entrega vitaminas, minerais, fibras e fito químicos que suas células precisam.
3. Mastigação é tratamento: triture bem (15–25 mastigações por garfada). Estômago não tem dentes.
4. Intuição com responsabilidade: coma por fome física, pare na saciedade; evite usar comida como entretenimento emocional.
5. Rotina cura: horários para dormir, acordar, comer e se hidratar estabilizam o corpo — especialmente importante se você lida com fadiga pós pólio.

O “Prato do Sobrevivente”

Monte cada refeição com três blocos:

• Energético (carboidrato bom): arroz integral, milho, mandioca, batata doce, aveia.
• Construtor (proteína): feijão/lentilha/grão-de-bico, ovos, peixe, frango, carnes magras; ajuste textura se necessário.
• Regulador (hortifruti): ½ prato de verduras e legumes variados + 1 porção de fruta ao dia.

Gorduras boas: azeite, abacate, castanhas e sementes (pequenas porções).
Água: 30–35 ml/kg/dia como referência (ajuste com seu profissional).

Dica rápida: se faltar tempo, pense “3 de 3” — 1 energético + 1 proteína + 1 hortaliça. Melhor simples e completo do que “perfeito e inexistente”.

Para desafios comuns na pós pólio

• Fadiga: priorize refeições regulares, proteínas em todas as refeições e lanches inteligentes (iogurte natural + fruta; ovo + tomate; homus + cenoura).
• Constipação: 2–3 porções de frutas/dia (mamão, laranja com bagaço, ameixa), legumes diariamente, grãos integrais, água e movimento na medida do possível.
• Dificuldade para engolir (disfagia): mastigue devagar, ajuste textura (mais macia/úmida), prefira porções pequenas e frequentes. Se engasga ou cansa para mastigar, procure fonoaudiólogo e nutricionista para plano seguro e individual.
• Ganho de peso e esteatose: corte ultra processados, reduza açúcar/aditivos, organize janelas regulares de refeição, durma melhor (sono regula fome).

Intestino: o “comandante”

Um intestino saudável ajuda a imunidade e humor (serotonina). Fique atento a sinais de disbiose: língua muito esbranquiçada, alternância constipação/diarreia, azia, desejo intenso por doces, pele manchada, gases/inchaço, humor instável.

Como cuidar: fibra + água + rotina + reduzir ultra processados + cautela com álcool e antibióticos (sempre com orientação médica).

Evite tornar rotina:

• Ultra processados (salgadinhos, bolachas recheadas, macarrão instantâneo, refrigerantes, “barrinhas” cheias de xarope e aditivos).
• “Mil linhas” no rótulo = muitos aditivos.
• Álcool acima de 10 doses/semana; atenção: piora disbiose e fígado gorduroso.
• Adoçantes em excesso; molho pronto “milagroso”; temperos prontos ricos em sódio e realçadores.

Troque por: ervas e especiarias (louro, orégano, alecrim, tomilho, hortelã), limão, alho, cebola — dão sabor e são antioxidantes.

Check-up da mastigação (30 segundos)

• Eu sentei para comer (sem telas)?
• Dei 15–25 mastigações por garfada?
• Senti o gosto do alimento?
• Parei quando veio a saciedade (não quando o prato “acabou”)?

Mini rotinas que funcionam

• Manhã: 1 copo d’água + fruta inteira (com bagaço/casca quando possível) + proteína (ovos/ iogurte) + cereal integral.
• Almoço/Jantar: “3 de 3” no prato + azeite cru no final.
• Entre refeições: se for fome, escolha proteína + fibra (queijo branco + maçã; castanhas + uva; homus + pepino).
• Respiração para o corpo “entender” que está seguro: 3 vezes ao dia, 1 minuto de expiração alongada (4 tempos inspira, 6–8 expira). Ajuda a reduzir compulsão por estresse.
• Sono é tratamento: rotina de horários, quarto escuro e fresco, evite telas 1h antes de dormir.

Perguntas bússola antes de comer

1. É comida de verdade?
2. Tenho os 3 grupos no prato?
3. Este alimento me deixa bem agora e melhor amanhã?
4. Estou com fome física ou tentando “acalmar um sentimento”?

Quando buscar apoio profissional

• Perda de peso ou ganho rápido sem explicação.
• Engasgos, tosse ao comer, quedas de pressão/“passar mal” durante a refeição.
• Constipação ou diarreia persistentes, dores abdominais frequentes.
• Diabetes, esteatose, hipertensão, depressão/ansiedade — um plano nutricional individual acelera resultados e dá segurança.

Em uma frase

A cada garfada, você informa ao seu corpo o futuro que quer viver.
Escolha cores, mastigue com calma, respeite seus sinais e mantenha uma rotina gentil. É simples, é possível, e funciona.

Fonte:
https://www.youtube.com/watch?v=mSGgZm_98-E&list=PL1ubl4u48nG2k3ymqPMyVU1HQJuDEeV90&index=15